Somatsko disanje – 21 dan prakse
Kroz svjesni pokret, postupno osvještavanje tijela i različite module disanja istražujemo kako stvoriti više prostora za prirodnije i slobodnije disanje.
Program je zamišljen kao postupna cjelina. Ako ga prolazite prvi put, preporučujem da krenete redom i ostavite tijelu dovoljno vremena da upozna svaki novi pokret i modul disanja.
Pripremna praksa – Osvještavanje trupa
Prije početka napravite ovu kratku somatsku praksu kao uvod u osvještavanje trupa, pokreta i daha te pripremu za prvi tjedan.
Osnove – trup, pokret i dah
U prvom tjednu upoznajemo osnovne obrasce pokreta i disanja te postupno povezujemo prednju i stražnju stranu tijela.
Mehanika disanja i dijafragma
Kako stres utječe na disanje, koja je uloga dijafragme i zašto pokretljivost trupa može stvoriti više prostora za dah.
Leđa i osnovni ritam
Mišići leđa i jednak omjer udaha i izdaha.
DAN 2Prednja strana trupa
Trbuh, prsni koš i rebra kroz pokret i dah.
DAN 3Trup i pokret glave
Povezivanje prednje i stražnje strane trupa s glavom.
DAN 4Kontrola prsnog koša
Finija diferencijacija mišića prsnog koša.
DAN 5Leđa, trbuh i dulji izdah
Prijelaz između stražnje i prednje strane trupa.
DAN 6Glava i dulji ciklusi
Postupno povećavanje brojeva u modulima disanja.
DAN 7Cijelo tijelo
Uključivanje nogu i povezivanje daha s cijelim tijelom.
Od pojedinačnog pokreta prema većoj povezanosti
Kako program napreduje, sve više povezujemo različite dijelove tijela i istražujemo kako promjene u pokretu utječu na dah.
Ramena, bočne strane i koordinacija
Razvijamo finiju kontrolu lijeve i desne strane tijela, a u disanju uvodimo dulji izdah i pauze nakon izdaha.
CO₂, razmjena plinova i efikasnost disanja
Upoznajte ulogu CO₂, toleranciju na porast CO₂ i način na koji lagano disanje i postupne pauze mogu oblikovati praksu.
Bočna strana trupa
Područje između kuka i ramena te pauza nakon izdaha.
DAN 9Lijevo i desno rame
Diferencijacija lijeve i desne strane prsnog koša.
DAN 10Ramena, kukovi i noge
Povezivanje pokreta kroz bočne strane tijela.
DAN 11Stražnja strana tijela
Peta, gluteus i rame povezani s ritmom disanja.
DAN 12Stopala i zdjelica
Pokret zdjelice kroz pritisak stopala u podlogu.
DAN 13Rame i lopatica
Povezivanje različitih smjerova pokreta ramena.
DAN 14Tri modula disanja
Kontrola ritma, dulji izdah i tolerancija na CO₂.
Od ležanja prema sjedenju i uspravnijem položaju
U posljednjem dijelu programa pokret i disanje postupno prenosimo u sjedeći i stojeći položaj te povezujemo više dijelova tijela u jednu cjelinu.
Integracija – sjedenje, stajanje i svakodnevni život
U posljednjem tjednu prenosimo naučeno u sjedeći i stojeći položaj te povezujemo dah s pokretom cijelog tijela.
Disanje u svakodnevnom životu
Odnos daha i živčanog sustava, stres, osjećaj smirenosti te korištenje disanja kao dijela svakodnevne regulacije i pripreme za odmor.
Prva sjedeća praksa
Povezivanje prednje i stražnje strane tijela u sjedenju.
DAN 16Ramena u sjedenju
Podizanje i spuštanje ramena uz potpuno opuštene ruke.
DAN 17Rotacije i zatvaranje trupa
Rotacije ruku, trup i lagani pritisak koljena.
DAN 18Diferencijacija ramena
Finija kontrola lijevog i desnog ramenog pojasa.
DAN 19Integracija pokreta
Stopala, trup, ramena i glava kao jedna cjelina.
DAN 20Stojeća praksa
Prijenos pokreta i disanja u uspravni položaj.
DAN 21Završna praksa
Sva četiri modula disanja i završna integracija programa.
Polako, bez žurbe.
Nije cilj savršeno pratiti svaki dan, već postupno razvijati više osjeta, kontrole i slobode u pokretu i disanju.