Somatsko podizanje leđa
Vježba oslobađa kroničnu napetost mišića stražnje strane tijela, posebno onih uključenih u refleks „zelenog svjetla“. Povećava sposobnost opuštanja leđa i vrata te razvija meku koordinaciju između lopatica, trupa i zdjelice.
1. Legnite potrbuške, desni obraz položite na podlogu uz lijevi dlan, a desnu ruku opustite uz tijelo. Pronađite položaj u kojem je lijevo rame mekano i opušteno.
2. Udahom lagano potisnite lijevi lakat u pod i podignite rame, osjetite skraćivanje kroz leđa i produljenje prednje strane prsa. S izdahom polako spustite rame i opustite mišiće leđa. Ponovite nekoliko puta.
3. Zadržite lakat na tlu, a udahom podignite gornji dio trupa i glavu, kao u pokretu dojenčeta koje se podiže da promatra okolinu. Leđa rade, a trbuh ostaje opušten. Zdjelicu i stidnu kost lagano pritisnite u pod i pazite da pokret dolazi iz leđa, a ne iz vrata. Ponovite polako nekoliko puta.
4. Udahom podignite lakat, glavu i ruku malo od tla, kao da želite pogledati preko ramena. Nos neka ide prema laktu, a suprotno rame ostaje na podu. Osjetite kontrakciju leđa između lopatica i produženje prednje strane tijela. Spustite se polako i opustite. Ponovite nekoliko puta.
5. Podignite samo desnu nogu, s ispruženim koljenom, dok lijevu nogu blago potisnete u pod. Primijetite kako se istovremeno suprotno rame lagano podiže, a donji dio leđa aktivira. Spustite nogu polako i osjetite oslobađanje napetosti. Ponovite nekoliko puta.
6. Položite lijevi dlan pod obraz. Udahom polako podignite lijevu ruku, glavu i lakat zajedno s desnom nogom, dok desna strana trupa i lijeva noga postaju teži oslonac. Pokret neka bude malen, mekan i kontroliran – više rotacija trupa nego napor. Spustite se s izdahom i potpuno opustite. Ponovite nekoliko puta.
7. Ostanite ležati i osjetite kako se mišići leđa mekšaju, a napetost se otapa. Zatim ponovite cijelu vježbu i s drugom stranom tijela.
Osjetite i primijetite
Pokret izvodite polako i svjesno. Kada podignete rame, osjetite kako se suprotna noga prirodno aktivira radi ravnoteže. Na jednoj strani rade rame i leđa, a na drugoj gluteus i stražnja loža – to je prirodna povezanost tijela.
Dok se podižete, lagano zategnite mišiće leđa, a pri spuštanju ih polako produžujte. Neka pokret bude što mekši i elegantniji. Nakon izvedbe potpuno se opustite na tlu, kako bi mozak upio osjećaj otpuštanja i naučio bolju kontrolu dubokih mišića leđa.